快速简单的自由潜水手册：屏气技术、安全等

Jacki

2025-05-17

体验让旅行成为非凡的旅程，而冒险体验则为这段旅程增添更多色彩。自由潜水并了解基本的自由潜水呼吸技巧和屏气技巧有可能为您的旅行增添全新的乐趣和冒险。

能够安全有效地在海中移动，同时屏住呼吸 3 到 4 分钟，使您能够探索水下的热带和海滩天堂，而无需繁琐的装备和水肺潜水规则。

在这本针对旅行者的自由潜水手册中，我们将帮助您开始练习自由潜水的基本技术，以安全地屏气 3 到 4 分钟，同时向您介绍潜水到海面以下 20 到 25 米（60 到 75 英尺）的技术和工具。

适合热爱冒险的旅行者环游世界并探索
东南亚和拉丁美洲的水上天堂，这些自由潜水
呼吸技巧和技巧可以让您将任何浮潜之旅变成一次
迷你水肺潜水冒险。全部使用
你可以使用的最好的工具——你自己的身体——也许还有一个面具
通气管。

继续阅读有关自由潜水的完整介绍和
在接下来的 2 天内进行实际练习，将屏气时间提高到 3 分钟。

本快速自由潜水手册的内容

什么是自由潜水
自由潜水如何增强您的探索方式
开始自由潜水时您需要了解的 15 件事
本自由潜水手册的目的
自由潜水的重要注意事项
自由潜水过程
自由潜水呼吸和屏气技术
- 哺乳动物潜水反射
- 有意识的放松
- 呼吸的冲动
- 恢复呼吸
自由潜水呼吸技巧实用练习
均衡
- 法兰泽尔均衡法
- 瓦尔萨尔瓦均衡法
鸭子潜水
自由潜水装备

什么是自由潜水

想象
发挥你的原始能力，在击球时改变你的身体机能
水，就像海豚、海狮和鲸鱼等水生哺乳动物一样
在水中生存并繁衍生息。

这部获奖短片“一口气环游世界”在不到 10 分钟的时间内捕捉到了自由潜水的所有美景

想象
能够屏住呼吸并有效地游泳，以便您可以潜入水中
75 英尺、90 英尺，甚至更远，无需呼吸设备，仅靠单人
气息。

想象
一次呼吸持续 4 分钟的水下冒险，让您潜水
比你的前几个 SCUBA 认证更深，而且仍然
有时间环顾四周并探索海底世界。

这就是自由潜水……

自由潜水
是利用你自己身体未开发的能力成为海王的练习
（或 Aquawoman）并以全新的方式体验水生世界。没有储气罐。
没有额外的机器。只有你和
海洋。

简单的
那样。

自由潜水
只是放松，让你的身体对水产生最初的反应
自然地，控制你在水中的反应，并采取一些额外的预防措施
沿途有台阶，以确保安全。

和
一个简单的过程，对于新自由潜水员来说，游到（和
仅佩戴一对脚蹼和面罩在水下 30 米（约 90 英尺）处闲逛。没有笨重的装备。无需减压时间。无需额外费用。

无论
当你用鱼叉捕鱼、浮潜或者只是在水里玩耍时，这种能力
在深蓝色中闲逛总是让人感到充满力量和惊奇。另外，极简主义和自由的行为
自由潜水是极简主义旅行者的完美爱好和技能
带着他们去热带目的地，以确保他们随时准备好转弯
任何一次浮潜之旅都将成为一次独特的冒险。

这
本自由潜水手册的目的是帮助您开始实现这些目标
看似神奇却又非常自然的壮举，快速、轻松、安全。

自由潜水如何进行？

一个人怎样才能
屏住呼吸3-4分钟，到达25米深度？

屏住呼吸，
预呼吸和恢复呼吸元素可以说是最重要的
自由潜水的重要方面——当然，除了安全预防措施之外。正确的自由潜水屏气本质上是
放松您的身体，使其更有效地利用肺部和血液中的氧气
当您有意识地通过以下方式管理对身体“呼吸冲动”的反应时
以下步骤：

1.
屏气前3至5分钟有意识地放松并练习深呼吸
进一步放松身体并减少身体耗氧量的技巧
休息时。实现这一轻松的目标
警觉状态使每次呼吸持续时间更长，迅速延长你的时间
能够屏住每一次呼吸。（点击此处阅读更多内容
关于潜水前的呼吸技巧）

2.
（在水中）让你体内的一个自然过程被称为“哺乳动物
当您的身体对水做出反应时，就会发生“潜水反射”。这种反应会适应您身体的过程，
例如心率、血流量和红细胞管理，以帮助您生存
并提高身体利用氧气的效率。

（单击此处了解有关哺乳动物潜水的更多信息
反射）

3.
了解并期待身体“渴望的冲动”的生理反应
呼吸”对体内二氧化碳水平上升和氧气减少做出反应
你体内的水平。然后，管理你对“冲动”的有意识反应
呼吸”表现为肺部有烧灼感，并且痉挛不断加剧
在你的胸部和肺部。成为
熟悉自己身体反应的强度可以让您更好地理解
您的血液和肺部中还剩下多少氧气，以及您可以安全坚持多久
屏住呼吸。（单击此处阅读更多内容
“呼吸的冲动”）

4.
使用适当的鳍技术和“鸭子潜水”在水中移动并
潜水时消耗尽可能少的力气（和氧气）。（点击这里跳转到鸭子潜水部分）

5.
返回水面后立即进行恢复呼吸
屏住呼吸，为身体重新供氧，避免昏厥（跳至恢复呼吸）

笔记：
这个过程应该始终在合格伙伴的帮助下进行，并且
我们稍后将深入探讨一些安全预防措施。（跳转至基本自由潜水
安全预防措施）

但
为什么你甚至需要自由潜水？为什么
浮潜或水肺潜水还不够吗？

简单地
换句话说，越来越自由地冒险和探索。

自由潜水如何增强
您探索和旅行

整个自由潜水，包括屏气技术，
正确的割鳍和鸭式潜水，以及基本的安全技术，使我们能够
释放我们身体在水中生存的自然力量，并最终潜入水中
一次呼吸 30 米/90 英尺或以上。
没有机器。没有复杂的工具。
只有我们和大自然，让自由潜水成为我生活的主要部分冒险
8，八项冒险运动可以帮助我更好地旅行
以更简单的方式了解大自然和地球上最美丽的地方。

这些技巧，包括有意识的放松、屏气和
高效的移动，以一种没有的方式解锁整个水下冒险世界
其他冒险运动都可以。

尽管水肺潜水受到很多关注，但入门级
水肺潜水员首次 PADI 后一次只能下至 18 米的深度
或SSI认证。另一方面，
大多数自由潜水员在最初几天内就达到了 20 米以上的深度
训练和不久之后的 25 米（75 英尺）。

除了自由潜水与水肺潜水的比较之外，
自由潜水本身可以让您达到足够的深度来探索
地球上一些最好的潜水地点都很好——红色海岸埃及
和约旦,
很棒的潜水地点印度尼西亚,
第二次世界大战的沉船和珊瑚森林菲律宾,
以及中美洲无数的遗址。
所有这些潜水点都位于距水面 10 米以内，
轻松潜水，有充足的时间在海底探索和享受。

对于旅行者来说，这种自由——随心所欲地转向的自由
浮潜之旅进入水上冒险——开启一个全新的冒险世界
和目的地，全部无需繁琐的水肺潜水设备、程序和
成本。虽然所有其他浮潜者
漂浮在水面上，您可以带上面罩和脚蹼探索
自行深度探索——免费且便宜。

我的
在菲律宾体验自由潜水：我的选择卖点
自由潜水优于水肺潜水

在我的菲律宾之旅中，自由潜水后不久
当然，我体验到了自由潜水技能对旅行的好处
第一手。科隆小岛位于
菲律宾被世界各地10多艘日本沉船包围
战2次，5次以上都在15米以下的深度。

这些沉没的军舰是“跳岛游”的热门停靠点
和浮潜一日游，我充分利用了便利的机会。虽然我船上的大多数乘客
穿着救生衣漂浮在水面上，只是观察
从上面看船，我踢到了沉没的战舰的甲板上，坐在了它的上面。
浮出水面，然后沿着幽灵船的船体踢去。

因为很少有浮潜游客能游得超过
在水面以下几英尺处，另一位自由潜水员和我感觉我们遇到了海难
一切都属于我们自己——以及少数经过的水肺潜水员。更重要的是，我们在三点的时候也有过同样的经历。
同一天的其他船只，以及 7 米处受保护的珊瑚森林
深度。我们都游了下去，然后
随意地漂浮在色彩斑斓的珊瑚和鱼儿之间。

与这样的人一起“潜水”穿越菲律宾的经历
自由真是太棒了，我强烈推荐，也是周围数百个自由之一
一旦你学会了自由潜水，这个世界就会向你敞开。

自由潜水比水肺潜水还有更多好处：

几乎不需要任何计划（只需投入
并跟随你的直觉）
无减压时间（随时可以上来
你想要的，尽快）
没有“弯曲”的潜在问题（氮气
血液中的气泡）
飞得太快没有问题
一般都与SCUBA潜水有关。

自由潜水是一种全面的廉价、简单且灵活的运动
体验和探索海洋的选择。你可以随心所欲地做……也可以不做

如果你计划以自由潜水为基础的世界巡演
景点，您自然会计划游览一些最美丽的地方
世界各地——地表以上和地下。

一段有趣而美丽的视频，讲述了自由潜水如何融入她作为夏威夷当地人的生活方式，以及她与大白鲨的邂逅

您需要了解的 15 件事
自由潜水入门

这
下面的快速、项目符号式自由潜水概述是为像我这样的人编写的 –
为他们的第一次自由潜水体验感到兴奋，为做好准备和开放感到兴奋
在进入结构化之前先自行（安全地）进行试验
自由潜水课程。

什么时候
环游世界，我更喜欢自学并从事独立的工作
冒险经历以及个人成长的经历。然而，有些冒险最终需要
专业指导以确保安全并学习您需要的技术
安全地提升您的技能。自由潜水
绝对是一种你可以涉足但应该参加课程的经历
确保安全并找到自己的极限。

为了
这样的课程，如果我至少参加了这样的课程，我总是能从经验中获得更多
对要涵盖、构建和学习的概念和流程有一个模糊的想法
关于通过我的老师。为了帮助你
出去，不仅要提前涉足，还要为自己的自由潜水课程做准备
稍后，我想每个刚开始自由潜水的人都应该熟悉
有了这些基本的想法和概念。

这里
是我建议在自由潜水之前熟悉的 15 个概念，以及一些
丰富的资源可以指导您做好准备：

您永远不应该独自自由潜水，而只能与受过救援呼吸训练的经验丰富的潜水员一起自由潜水（单击此处跳转至自由潜水前您应了解的安全预防措施）
在下水之前，一定要在干燥的陆地上练习屏气。（单击此处跳转到实用的屏气练习，让您轻松屏气 3 分钟）
切勿独自在水下屏住呼吸
了解法兰泽尔均衡法在开始自由潜水课程之前。这种均衡技术对于 10 米以下的高效自由潜水至关重要。检查一下你是否可以做到“法兰泽尔技术”甚至在报名参加课程之前。如果您无法使用 YouTube 视频并进行练习，直到您先学会为止。
潜水前后避免过度换气，因为这种做法通常会成倍增加停电的风险，尤其是浅水区停电
了解浅水停电是自由潜水的最大风险并且极其危险，并相应地减轻
练习正确的恢复呼吸每次屏气和自由潜水后立即安全地给身体重新充氧
理解“呼吸的冲动”肺部的烧灼感实际上是由二氧化碳积累引起的，而不是缺氧。熟悉这个概念和感觉，最大限度地屏气并保持安全。
意识到每当你感到强烈的呼吸冲动时，你体内还剩下大约 60% 的氧气
您可能会在第一次训练中屏住呼吸超过 3 分钟，并且可以通过本指南末尾的自由潜水呼吸技术实践练习
您可能会在水中的第二天游至 65 英尺（20 米），从而获得更多动力
90% 的鱼叉捕鱼都是自由潜水——因此通过学习自由潜水，您可以培养一些出色的技能来成长
学习自由潜水最便宜的一些地方是埃及（达哈卜）、泰国（涛岛）和印度尼西亚巴厘岛，这些地方也是便宜且令人惊叹的冒险旅行目的地，所以要知道，自由潜水使“预算冒险旅行”更有可能
所有哺乳动物都会自然地对水产生反射，这会减慢心率并延长屏住呼吸和在水下生存的能力，因此要知道您的身体具有自由潜水的潜力，将通过哺乳动物的潜水反射
了解自由潜水存在巨大风险：每年每 500 名休闲自由潜水员中就有 1 人死亡。了解风险和基本安全措施减轻这些风险的必要性应该是您自由潜水时首先考虑的问题。

这次自由潜水的目的
手动的

为了说服你接受
自由潜水让您的旅行更精彩
帮助您增加“静态”
“屏气”（在陆地上屏气）至 2 分钟，可能 3 分钟，理想情况下
开始自由潜水和自由潜水课程前 4 分钟（含练习）
开始让您熟悉
自由潜水的风险以及帮助您自由潜水和浮潜的技术
更安全
为了说服您采取适当的
自由潜水课程，安全地探索海洋并超越任何限制，您
思想存在

不是
很久以前，我和一个朋友开始了
巴厘岛自由潜水通过参加课程取得了很好的成绩。虽然课程已经足够了，但我们都
如果从课程中获得更多（并进一步突破我们的极限）
我们有一本简单的自由潜水手册或初学者指南来熟悉
在开始课程之前了解自由潜水的基本概念。我们本来可以提出更多问题
在教练的指导下，在水中进一步突破我们的极限
一位导师的。更好的是，我们会
能够在陆地上进行屏气训练（“静态屏气”）
提前课程。

这
指南旨在让潜在的自由潜水者熟悉基本概念和
屏气、自由潜水和自由潜水安全的技巧并指出
互联网上针对每个概念的其他重要资源，继续准备
参加经过认证的自由潜水课程 – 并在干燥的陆地上进行屏气训练
与此同时。

为了
对于目前无法参加自由潜水课程的人，本指南将指导
通过有关基本概念的资源和教程，您可以安全地
训练屏住呼吸更长时间（在干燥的陆地上）并开始熟悉自己
以及自由潜水最终所需的安全实践和技术。虽然你可以训练静态屏气
（在干燥的陆地上屏住呼吸），以及鸭子潜水、踢腿等
其他技术无需支付课程费用，我强烈推荐您找到一个
训练屏气前的教练、指导员、俱乐部或经验丰富的合作伙伴
在水中绝对不要单独训练水下屏气作为
这可能是自由潜水中最危险的部分。

为了
记录——这本指南包含了我在自由潜水之前希望知道的一切
当然，但我不建议在完成 SSI 或
PADI 自由潜水课程，因为它是一项高风险运动（五百分之一的休闲运动
自由潜水员每年都会死亡）。本指南
仅凭一己之力不足以突破您的自由潜水极限——但做好准备就足够了
一个课程。请相应地使用
未经适当指导和认证，请勿自由潜水。

自由潜水的重要安全注意事项

每 500 名休闲自由潜水员中就有 1 人死于潜水
第二危险的冒险运动
切勿单独在水中训练屏气
切勿在没有受过培训的伙伴的情况下自由潜水
人工呼吸并熟悉自由潜水期间的正确定位
训练前一定要先在泳池里训练
海洋
浅的
停水是自由潜水中最大的风险并且非常危险
过度换气与一半的人有关
自由潜水事故，所以永远不要这样做
切勿在口含通气管的情况下潜水。

1.五百分之一的休闲自由潜水员死亡，是第二危险的冒险运动

据 Divers Alert Network 报道，大约每 500 人中就有 1 人
每年都有休闲自由潜水员死亡，使自由潜水成为第二位
定点跳伞之后最危险的运动。

相比之下，竞赛自由潜水只能经历大致
每年每 50,000 名参加比赛的自由潜水员中就有 1 人死亡。

停电和随后的溺水占了大部分
休闲和竞赛自由潜水的死亡案例。

这两项统计数据，各地报告的情况
死亡，以及休闲自由潜水背后的安全性和过程差异
自由潜水比赛意味着安全流程不足是主要问题
休闲自由潜水死亡率差异的原因
与自由潜水比赛相比。

从这些统计数据中吸取的教训是永远不要潜水
没有健全的安全流程和经过适当培训的潜水伙伴遵守
安全最佳实践、正确发现并随时准备拯救
天。确保你们都有能力
如果出现问题，您（或他们）会做出反应、救援和复苏
停电或丧失行为能力。如果
你没有能力做到这一点，不要潜水。
时期。

2.切勿单独在水中训练屏气

浅的
停水，一般在10米以下的深度，是最
自由潜水中的常见事件和死亡原因。尽管停电可能不会致命，如果
受害者被带到水面，清理呼吸道，然后
如果适当的话，复苏后，几分钟内几乎肯定会造成脑损伤
恢复不会发生。

确保有人始终在线以降低风险
准备在水中进行屏气工作，每 15-30 秒检查一次
你仍然有意识并屏住呼吸（副黑屏）
屏气训练。在潜水过程中，
确保您的潜伴注视着您，并充分观察您以确定
如果您始终保持清醒且正常运转。

永远、永远、永远，单独潜水或练习屏气
单独的水（游泳池、浴缸、海洋或任何地方）。

3.如果没有接受过救援呼吸训练并熟悉自由潜水期间正确定位的伙伴，切勿进行自由潜水

有一个朋友在身边支持你是不够的。他们需要有能力执行
必要的救生程序。

考虑最坏的情况并根据位置确定
以及情况，如果你停电了，你的伴侣是否能够让你恢复，
清理你的呼吸道，并在几分钟内让你苏醒？如果答案是否定的，请不要外出。

请记住，这次救援需要移动的力量
您，以及在几分钟内了解正确的复苏程序的知识
避免脑损伤。如果你是自由潜水
在带有浮标或漂浮装置的公海中，这次救援需要
发生在浮标或漂浮装置上。
如果您要从船上潜水，他们需要能够带您游泳
赶紧到了船上，然后就有了复苏的技巧。

您相信您的伴侣会这样做吗？

在突破你的极限或
和那个朋友一起潜水。

4.在海里训练之前一定要先在泳池里训练

在公海自由潜水和自由潜水训练，
呈现出与封闭环境完全不同的一组风险
游泳池。从低处发现
能见度高的水可以在没有固体表面的情况下进行救援和复苏
一旦发生事故，开放水域的情况会变得更加棘手。虽然探索蔚蓝大海是我们的最终目标，
通过在泳池的受控范围内学习来降低风险
添加在公海自由潜水的未知因素。

5.浅水区停电是自由潜水最大的风险

停电是自由潜水的最大风险
最坏的情况通常发生在停电之后。此外，黑化更多的是
这种可能性比某些人所认为的要好，而且糟糕的自由潜水可能会加剧这种可能性
诸如换气过度、深度太深以及练习不当等练习
恢复呼吸。

是的，有一个有能力的潜水伙伴带你回来
停电后可以成为救星，但不要陷入这种情况（不
停电）是首选的主要选项。

这对你来说意味着什么？

在自由潜水和在水下屏住呼吸之前，请确保您了解停电、导致停电的原因以及绝对避免的做法/情况，以防止停电

6. 一半的自由潜水事故与过度换气有关，应不惜一切代价避免。

在一半的自由潜水停电事件中，受害者
据报道，受害者康复后曾进行过度换气
他们的自由潜水。

过度换气可以清除体内的碳
二氧化碳。这个动作人为地降低了
血液中的二氧化碳水平，从本质上延缓了“呼吸的冲动”
不延迟停电。结束
结果是，过度换气消除了“呼吸的冲动”，而无需
消除身体的停电反应，让您无法判断程度
您可以安全屏住呼吸的时间更长。

从本质上讲，过度换气会让您感觉自己
不需要呼吸，但你的大脑仍然会试图强行昏厥
让你重新开始呼吸。
这种让你呼吸的尝试（停电）将发生在
无论是在干燥的陆地上还是在 10 米深的水下，屏住呼吸的时间过长。

重点是？

潜水前正常呼吸，以便您的氧气和碳
您血液中的二氧化碳含量保持正常且可预测，从而使您的自然
过程（呼吸的冲动、停电）在适当的、可控制的时间发生
次。

最后，自由潜水前切勿过度换气。

7.切勿在口含通气管的情况下潜水

我们的身体是具有进化能力的天才装备
适应几乎所有事物，包括水下黑暗。

喉痉挛。

这是可以挽救你生命的反射，如果
你在水下停电了。

本质上，如果您在水中昏倒，您的身体
以反射反应（喉垃圾邮件
痉挛）自动关闭喉咙，不允许水进入
如果您在水下失去知觉，则喉咙或肺部会受到影响
湿气进入肺部

但是，如果您嘴里含着通气管潜水并且
停电时，将通气管放在您的嘴里可以防止喉垃圾邮件痉挛反射
并将水直接注入你的嘴里和你的肺部，几乎
保证溺水。

通过始终移除来避免绕过喉痉挛安全反射
每次潜水前您的通气管。

了解自由潜水中的停电：您需要的必需品
要知道

自由潜水中停电是最大的风险。

停电是大脑和身体的安全机制
当氧气含量达到一定水平时，有意识地控制你的身体并用力呼吸
血液降至特定水平以下。

在正常、健康的个体中，“呼吸的冲动”会
由停电前血液中二氧化碳浓度升高引发
发生 - 也会引发肺部烧灼感并逐渐
更强烈的痉挛。为此，我们
需要非常熟悉我们自己的呼吸冲动以及它与呼吸的密切程度
发生停电。

另一种停电风险很高的情况
发生在血氧水平较低时屏气后立即发生，
我们很容易呼气。也呼气
过多的空气（过多地排空肺部）会引发体内的“恐慌模式”
大脑，最终引发停电。
为了防止潜水后昏厥，练习正确的恢复呼吸，
短而快的呼吸和呼气可以使血液重新充氧，而无需
排空肺部（阅读下面的更多内容）。

此外，潜水伙伴应该监控潜水员
潜水后至少 30 秒，以确保他们在恢复期间不会昏厥
呼吸并进行适当的恢复呼吸。

最后，潜水后至少 4 分钟内不要潜水，或者
屏住呼吸，让血氧水平和身体过程恢复到正常水平
普通的。

屏气的要点
自由潜水

自由潜水是建立在一些简单、有趣和
有用的概念，所有这些都可以共同放松身体，提高效率
使用氧气，增加屏住呼吸的时间，并确保您这样做
一切都安全。了解这些
这些概念将轻松提高您的呼吸、自由潜水和推动力的水平
安全地限制您的极限。其中大部分
概念都是围绕正确的呼吸、潜水前和潜水后以及
屏气。

基本的自由潜水呼吸技术和屏气
我们将回顾的技术是：

哺乳动物
潜水反射
有意识地放松
身体的
呼吸
屏气的技巧和准备
正确的恢复呼吸
屏气后，避免昏厥

了解哺乳动物的潜水反射

需要注意的自然水生反应

哺乳动物潜水
反射是哺乳动物接触水时的生理反应。回应对他们有利，扩展如何
长时间的哺乳动物可以通过暂时改变呼吸方式安全地呆在水下
和心血管系统（呼吸和血液）功能，最终允许
他们在水下停留的时间更长。

这种生理
哺乳动物的潜水反射是通过暴露脸部和
鼻孔接触冷水。此次曝光和
反应会减慢心率，升高血压，并导致身体
更有效、更节约地使用氧气。
这些反应使哺乳动物、海豚、鲸鱼、海狮，甚至
人类能够在水下停留更长时间
可以在干燥的土地上。

三个主要
心率减慢、血流受限（孤立于重要器官）的反应
器官），并从脾脏释放更多红细胞，使哺乳动物能够
更节约地使用体内储存的氧气（肺部和血液中）
并且高效，让他们一次呼吸就能存活更长时间。

露出脸
鼻孔接触水，尤其是冷水，会逐渐引起这种反应，
随着暴露时间的延长而增加，并且随着放松和放松而增强
补充呼吸技术。

单击此处了解有关哺乳动物潜水的更多信息
反射

如何使用
自由潜水时哺乳动物的潜水反射：本质上，只是放松。知道哺乳动物的潜水反射会
发生应该让您有信心并了解您的身体
在水中的能力超乎您的想象——并最终提供帮助
你放松一下。另外，请了解
反射是缓慢且渐进的，因此您花费的时间越长
月经期间喝水，反射就会越强烈，所以放松并保持
病人。

有意识地放松身体

有意识地放松身体尽可能多的部位
可能并在屏气或屏气之前释放紧张感
潜水时，我们进一步减少身体使用的氧气量。这
使储存在血液和肺部的氧气持续更长时间，从而使
更长的屏气时间。

如何利用有意识的放松进行自由潜水：前
预呼吸和潜水之前，进行有意识的身体扫描
寻找身体肌肉的紧绷度和张力。在你感觉到的身体的每个点
紧张时，集中注意力，有意识地放松，深呼吸
你这样做。另外，在您的
预呼吸，在你尝试尽可能放松之后，尝试让
直到潜水前一刻，您的身体都保持放松。

自由潜水前的呼吸技巧

通过在开始之前执行一些呼吸技巧
潜水时，我们可以1）进一步放松身体，从而更有效地利用我们的
身体的氧气 2) 增加血液中储存的氧气量
肺部——最终实现尽可能长时间的屏气。我强烈建议尝试这种技术在
旱地使用实际的
呼吸练习。请注意，我们是
简单地自然地深呼吸，不过度换气。

自由潜水前的呼吸技巧可以总结为2
部分

首先进行2-3分钟轻松、自然的“扩胸”
呼吸”，其中胸部起伏，腹部没有太多运动。这种胸式呼吸的目的是
放松身体，释放紧张，降低心率，
为血液和身体供氧。只是
放松地自然呼吸到胸部（不是胃或隔膜）
姿势，可能是闭着眼睛躺着。经过2-3分钟的胸式呼吸后，
当您感觉舒服时，继续执行第二步。

其次，进行 4 至 6 次横膈膜深呼吸（或“腹式呼吸”）
呼吸”）旨在尽可能深地呼吸并逐渐充满你的
肺部有尽可能多的空气。这
台阶的作用是让我们的肺部充满尽可能多的空气，为我们提供更多
氧气用于屏气。关于决赛
呼吸，深呼吸并屏住呼吸，开始屏气。

虽然深呼吸是呼吸暂停适当准备的一部分
（屏气），您绝对应该不惜一切代价避免过度换气，因为
这会增加浅水停电的风险。大多数浅水停电的幸存者
报告在潜水前使用过度换气技术导致昏厥
在。过度通气人为降低
二氧化碳水平，这是不好的，因为它会抑制你身体的“想要呼吸的冲动”并导致你的身体错误计算
条件，导致您在感受到感觉和冲动之前就昏厥了
呼吸。阅读更多有关避免的内容
在这种情况下过度换气安全
部分

现在，尝试一下实际的
呼吸练习接下来就是测试你的极限。

对自由潜水呼吸技术及其背后的生理学的精彩解释

呼吸的冲动、管理它并用它来屏住呼吸
更长

“呼吸的冲动”是一种重要的安全机制
在您的体内进行屏气和自由潜水。

每当您长时间屏住呼吸（更长
比你习惯的），你一定会感受到这种“呼吸的冲动”——
肺部有烧灼感，随后伴有不受控制的痉挛
肺部试图用力呼气。
呼吸是自然的，是生存所必需的，所以这是有道理的
您的身体会做出反应，鼓励您像平常一样保持呼吸
当血液中的二氧化碳浓度达到一定水平时，这种呼吸的冲动就会出现
达到某一点。

然而，当谈到最大限度地屏气时
能力，你需要理解那种“呼吸的冲动”的感觉，什么是
发生在你身体里的事情，了解如何应对它，控制你的身体
对这种感觉的反应，并知道什么时候你真正需要达到目标
表面呼吸。这最终将
确保您的安全 – 当您绝对需要呼吸空气时让您知道
在昏厥之前 – 通过了解您潜水了多长时间来帮助您潜水更长时间
可以安全地抵制呼吸的冲动。

当第一次“收缩”发生时，由于
呼吸的冲动，大多数人呼气是因为他们觉得自己绝对需要
呼吸，但身体实际上还剩下大约 60% 的氧气
血液，足以维持……至少更长的时间。请注意，呼吸的冲动是由
是由于血液中二氧化碳的积聚造成的，而不是由于缺乏二氧化碳引起的
氧气——这是您绝对不应该这样做的一个重要原因
屏住呼吸之前过度换气，因为它会人为地净化血液
二氧化碳并抑制呼吸的冲动，导致昏厥。

对于大多数人来说，可以安全地抵抗两种
在到达之前，由呼吸冲动引发的三次收缩/痉挛
尽快空气，但这会因人而异。对于某些人来说，他们可能能够安全地
承受更多的宫缩，对某些人来说，承受更少的宫缩。只占人口的一小部分
实际上没有触发宫缩或呼吸冲动——这意味着它们
在他们感到呼吸的冲动之前就会昏厥，这也是他们感到呼吸困难的另一个原因
对于突破您在陆地上屏气的极限以及
在进入之前了解你的身体对屏气的反应
水。

如何利用自由潜水中的呼吸冲动

了解呼吸的冲动是什么感觉（燃烧
肺部感觉和胸部痉挛）以及您可以进行多少次“收缩”
在你真正需要呼吸之前，安全地忍受。
使用这种呼吸的冲动作为安全潜水的指标，而不是推动
限制太远。绝对有效
了解您自己的呼吸冲动和屏气能力，
入水前的限制和从不练习
单独在水中或没有适当的观察时屏住呼吸。

探索你的屏气和“呼吸的冲动”

“呼吸的冲动”是一组重要的生理反应
反应来了解你屏气的极限，了解你的
潜力，并一路保持安全。

为了探索你呼吸冲动的独特性，我
鼓励您采取以下步骤：

做屏气练习
遵循 3 到 5 次，目标是尽可能长时间屏气，但是
体验并观察“呼吸的冲动”的生理反应 –
特别是胸部的烧灼感和胸部痉挛，
计算痉挛发生的次数
再进行 3 至 5 次实用的呼吸练习
次，旨在“增加”您在此期间经历的胸部痉挛的次数
每次屏气——我建议你躺下，以防你突然停电。如果停电，不用担心（只要
你躺着，无处可倒）。
几分钟之内你就会恢复知觉。
继续屏住呼吸以了解位置
您的屏气极限以及烧灼感的强度和独特性以及
当您接近极限时会感到痉挛（此时会发生停电）。

继续训练屏气，当你达到极限时
简单地了解屏气，我建议研究“二氧化碳表”作为
进一步增加屏气的训练方法。

恢复呼吸：如何在保持呼吸后不昏倒
气息

屏气或自由潜水后，您要做的第一件事是
应该做的是恢复呼吸。
恢复呼吸旨在安全、快速地为您的身体重新充氧
在停电之前。

在自由潜水或屏气期间，体内的氧气水平
二氧化碳含量下降，而二氧化碳含量上升，将身体推向氧气极限
水平下降，停电的风险增加。
如果在屏气结束时潜水员完全呼气，
排空肺部，很可能已经很低的氧气
由于呼气而导致肺部空虚的情况会引发浅层呼吸
停水。所以，不惜一切代价，
潜水后不要完全呼气。反而，释放和吸气
快速“小口吸空气”，通过恢复呼吸为身体重新充氧，无需
排空肺部。

恢复呼吸可以帮助我们的身体恢复正常
含氧状态（减少停电的风险），同时避免排空我们的
肺部，就像我们深呼吸一样。
因此，恢复呼吸可以大大降低浅水区停电的风险
水。

要进行恢复呼吸，请呼出一小口空气，然后
然后再次快速将气吸入肺部，并重复几次（至少六次）
次）。您的肺部在任何时候都不应该
任何接近空的地方。请观看
下面的视频可以看到正确的演示。

一旦你完成潜水或屏气，不要潜水
再次至少 4 分钟。

自由潜水中如何使用恢复呼吸：后每一个
屏气或潜水，练习正确的恢复呼吸，无论您是否感觉
的需要。养成习惯并强迫你
与伙伴一起练习恢复，并在重新浮出水面时立即呼吸。

自由潜水呼吸技术和屏气的实用练习

屏气和延长呼吸的能力
水下时间是自由潜水的大部分时间，但这项活动需要
在尝试技巧和屏气之前，在陆地上进行了广泛的探索
在水中。

下面是实际练习
预呼吸和静态“屏气”（在陆地上屏气）。

在开始此练习之前，只需按住您的
呼吸一次。不要练习
预呼吸或您在本指南中学到的任何内容 – 只需自己计时，
屏住呼吸，记录时间。
确保您处于理想的躺下或坐着状态，以便您感到放松
尽可能避免出现昏厥或屏气时出现任何问题
有点头晕。别看
屏气期间注意观察。现在，记录一下
这次作为基准，看看呼吸和屏气技巧如何
以下内容可帮助您提高。

现在，放松 4 分钟，然后继续
适当的屏气前呼吸练习，详情如下。在最后一口气之前，启动计时器并
开始静态屏气（在干燥的陆地上）。
屏气时不要看手表，而要记录时间
结束。

进行呼吸暂停准备呼吸，并尝试
最后一次深呼吸后尽可能长时间地屏住呼吸。（阅读此处查看完整评论
预呼吸或继续执行步骤）

进行 2 至 3 分钟的放松、正常的“胸部运动”
以放松的姿势躺下时“呼吸”
进行 4 至 6 次深度，膈肌的
“腹式呼吸”
屏住最后一次深呼吸，吸气
尽可能深。
目标是屏住呼吸至少10
在您感觉到肺部第一次“收缩”后几秒钟
由于呼吸的冲动。如果你
可以走得更远，尝试一下。
当你立即从屏气中出来时
开始恢复呼吸
记录你的时间和宝箱数量
你成功度过了宫缩。

现在您已经完成了“正确的”静态屏气
记录你的时间。相比之下如何
你的初次时间？多少
在“呼吸冲动”期间，您是否感觉到“宫缩”？注意这一切。

我们继续吧。
休息 4 分钟，然后进行另一轮预呼吸 – 2
进行 3 分钟的胸式呼吸，然后进行 4-6 次深“腹式呼吸”，最后进行一次
深呼吸以屏气。在这个
屏住呼吸，目标是走得更远一点，专注于坚持得更久
呼吸急促时出现“宫缩”。

尝试在超出你的范围的情况下再进行两次宫缩
最后一次屏气。

确保您坐在或躺在轻松、安全的环境中
停电时的位置。然后去……

立即进行恢复呼吸
出来了。

记录您的时间和宫缩次数
你坚持了下来

现在，这些数字之间的比较如何
三轮？你进步了多久
屏住呼吸？宫缩了多少次
你顺利通过了吗？
探索所有这一切、你的时间、感觉以及你的感受
屏住呼吸（“良好”、“边缘黑化”、“边缘灰化”）
正是你需要做的在干燥的土地上了解你的
限制并安全地推动它们，同时建立安全要素，例如
了解您自己的呼吸冲动并练习正确的恢复呼吸。

现在，
再执行一次整个过程。

如何
你的成绩有改善吗？

经过
每周做几次这个极其简单的练习，我
能够实现 4 分钟静态（在陆地上）屏气。但问任何
经验丰富的自由潜水员，他们会告诉你静态屏气记录是
太棒了，但是一切都与在水中有关，所以让我们进入水中
技术。

感兴趣的
学习更多关于如何屏住呼吸的知识？
看看这个很棒的指南

均衡化

作为
当你探索并深入探索时，要应对的最重要的事情之一将是
压力——不仅仅是情境的压力和压力，而是字面上的压力
每潜水一米，水压就会增加。你头部的压力会自然适应
高于水面的气压 - 但为了保持安全和舒适，我们需要
能够平衡水的压力（在我们的头部和护目镜之外）
手动控制我们头部和护目镜内的压力。这种平衡外部和外部的做法
我们的身体所经历的内部压力称为均衡。

但，
我们必须平衡水压吗？

绝对地

为了
每潜入 10 米，水的重量就会增加 1 倍
它将在陆地上 – 大约每平方英寸 14 磅（也称为 1“BAR”或
大气单位（ATM））。

到
简而言之，在干燥陆地表面，您的身体每承受约 14 磅
平方英寸。在 10 米深度（~30
英尺），您的身体会承受每平方英寸约 28 磅的重量。在 20 米深度（约 60 英尺），您的身体会体验到
每平方英寸约 42 磅。最后，30岁的时候
米深度（约 90 英尺），您的身体承受大约 56 磅的压力
你身体的每一寸地方。

那
表面每英寸 14 磅与深度每英寸 56 磅之间的差异
相当重要，使均衡成为一项基本技能。

尽管
你的身体（手臂和腿）可以轻松承受这种压力，脆弱的身体
你头脑中的系统需要通过持续的均衡来“调整”
下降和上升。

自始至终
你的头是充满空气的管子，称为咽鼓管。这些空气管确保压力
头部外部的压力与头部内部的压力相等。简单地说；这种压力平衡保持
一切运转良好。在陆地上，
这种压力平衡毫不费力地保持完美。想想每当您乘坐飞机时
飞机。你还记得感觉轻微吗
你的头部有压力，然后终于在某处感觉到“砰”的一声
你的耳朵之间？那种流行和感觉
缓解来自您的咽鼓管，排出空气以平衡下颌
飞机上的气压与您之前的气压相比
实地经验。我们需要
在水中随意触发相同的平衡行为。

那里
有两种“平衡”我们头部气压的方法
来自外部的气压/水压：Frenzel 法和 Valsalva 法
方法。

弗伦泽尔
方法
瓦尔萨尔瓦
方法

法兰泽尔均衡法

这
法兰泽尔均衡法是自由潜水期间平衡的首选方法
因为它可以倒置进行，从而可以更有效地潜水。

这
法兰泽尔均衡法是通过关闭喉咙来完成的
声门，捏住鼻子，弯曲舌头、喉咙和喉咙的肌肉
下颌迫使空气向上进入咽鼓管，平衡压力
头部内部，水压在头部外部。

是的，
这个复杂的定义使得弗伦泽尔方法很难实施
理解和可视化，所以我添加了一些专业人士的以下视频
解释一下方法。

保持
请记住，如果您无法执行法兰泽尔均衡方法，您将有
5-10米以下难度潜水，您将无法参加PADI自由潜水
认证，因此在注册课程之前测试一下您的能力。

教育
仅仅通过写作来了解如何进行弗伦泽尔法几乎是不可能的
像这样的简短指南，但下面的视频很好地介绍了
法兰泽尔法并开始学习它的旅程。我强烈建议学习法兰泽尔
开始自由潜水课程之前的方法，因为这是达到目标的必要条件
深度超过 10 米（30 英尺）。

…还有一个关于法兰泽尔均衡的视频

瓦氏均衡法

这
瓦尔萨尔瓦法是一种使用肺（和肌肉）的均衡方法
围绕它们）迫使空气进入头部，而不是喉咙和舌头
与法兰泽尔法一样。虽然这
方法在日常生活中更为常见（例如在飞机上），它比
与法兰泽尔方法相比，自由潜水的效果较差。

尽管
瓦尔萨尔瓦均衡法是大多数人熟悉的方法，
它不如 Frenzel 方法，因为它通常只能完成
直立，导致潜水效率低下。
此外，如果一个人只能进行瓦氏平衡，鸭式潜水就变成了
有风险，因为潜水员下降的速度可能比他们能够平衡的速度快，从而有破裂的风险
耳膜或更糟。但是
瓦尔萨尔瓦法是理解均衡的良好第一步。

这
瓦氏均衡法是通过捏住鼻子、关闭鼻孔来完成的。
嘴巴，挤压肺部，迫使空气向上进入头部和咽鼓管
管。当你听到并感受到流行音乐时，
你已经扳平了。

因为
肺部用于将空气压入距离相当远的头部，当
水下和倒置的瓦尔萨尔瓦法是极其困难的，因为它
在水下时需要很大的肺力量来迫使浮力空气下降
越深入就越困难。

我
建议观看下面的视频以更好地了解瓦尔萨尔瓦（Valsalva）
均衡法